Racebound

Die Methode hinter dem Plan

Racebound plant nach einem Regelwerk aus Trainingsforschung und Trainerpraxis, rechnet nach jeder Fahrt neu und richtet jede Woche auf ein Ziel aus: die bestmögliche Leistung am Renntag.

Mit Quellenangaben

Vom Renntag rückwärts geplant

Ausgangspunkt ist das Datum des Rennens. Grundlage, Aufbau, spezifische Phase und Taper folgen aufeinander, jede mit eigenem Zweck. Auf drei Belastungswochen folgt eine Ruhewoche, in der sich der Körper an das Training anpasst.

  • Grundlage: aerobe Basis und Umfang
  • Aufbau: Schwelle und VO2max
  • Spezifisch: Anforderungen des Rennens
  • Taper: Ermüdung abbauen, Form aufbauen
Von Racebound berechneter Plan: 10 h pro Woche, 24 Wochen bis zum Ötztaler. Hellere Balken sind Ruhewochen.

Intensität nach verfügbarer Zeit

Der Anteil lockerer, mittlerer und harter Einheiten hängt von der verfügbaren Trainingszeit ab. Bei wenig Zeit plant Racebound mehr Schwelle und Sweetspot, bei viel Zeit mehr lockere Grundlage und gezielt harte Intervalle.

5 h pro Woche

72 %
20 %
8 %

10 h pro Woche

81 %
12 %

15 h pro Woche

85 %
9 %
Zielverteilung im Aufbau, aus der Engine:LockerMittelHart

Spezifisch für das Rennen

Aus der Prognose für die Strecke kennt der Plan die Anforderungen: die Dauer des längsten Anstiegs, die gesamte Renndauer und den Zeitpunkt, ab dem die Ermüdung zunimmt. Daraus entstehen die Einheiten der spezifischen Phase.

  • Tempo hoch: lange Blöcke bei 85–90 % der FTP, so lang wie der längste Anstieg der Strecke, höchstens 30 Minuten
  • Intervalle nach zwei bis drei Stunden: Leistung unter Ermüdung
  • Verpflegung trainieren: schrittweise auf 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde
  • Generalprobe: bei langen Rennen einmal bis 8 Stunden, rund vier Wochen vorher
„Tempo hoch“ für den Ötztaler, gebaut aus 2:10 h am Timmelsjoch

Verpflegung im Rennen

Für den Renntag rechnet Racebound aus, wie viele Kohlenhydrate in welchem Abschnitt der Strecke sinnvoll sind, und übersetzt das in Flaschen und Gels. Grundlage sind die prognostizierten Zeiten und die geplante Leistung je Abschnitt.

Ötztaler Radmarathon, Beispielfahrer mit 250 W
Flaschenim Wechsel mit Wasser
  1. bis KühtaiAbfahrt ab 0:0070 g100 g/h
  2. KühtaiAnstieg ab 0:4495 g65 g/h
  3. bis BrennerAbfahrt ab 2:1585 g105 g/h
  4. BrennerAnstieg ab 3:02115 g75 g/h
  5. bis JaufenpassAbfahrt ab 4:3845 g100 g/h
  6. JaufenpassAnstieg ab 5:0390 g65 g/h
  7. bis TimmelsjochAbfahrt ab 6:2645 g120 g/h
  8. TimmelsjochAnstieg ab 6:50180 g70 g/h
  9. bis ins ZielAbfahrt ab 9:1970 g105 g/h

Gesamt: 5 Kohlenhydrat- und 5 Wasserflaschen, 12 Gels, 780 g, etwa 78 g pro Stunde

Kohlenhydrate: 500 ml mit 60 gWasserGel: 40 g

Im Schnitt 80 g pro Stunde: weniger in den harten Anstiegen, mehr in Abfahrten, auf flachen Stücken und in lockeren Anstiegen. Etwa eine Flasche pro Stunde, abwechselnd mit Kohlenhydraten und Wasser, der Rest über Gels. Die Verträglichkeit wird im Plan auf den langen Ausfahrten trainiert. Flaschen und Gels werden an den Labestationen ergänzt.

Taper auf den Renntag

In den letzten Tagen sinkt der Umfang schrittweise, die Intensität bleibt. Racebound berechnet den Taper so, dass die Form am Renntag im frischen Bereich liegt, und passt seine Länge dafür um bis zu zwei Tage an.

weniger Umfang
25 bis 60 %
Intensität
bleibt
Form am Renntag
+7 bis +20 %

Tägliche Neuberechnung

Nach jeder Fahrt gleicht Racebound Soll und Ist ab und berechnet die folgenden Tage neu. Jede Änderung wird begründet.

Beispiel ansehen
Wenndann
Einheit verpasstDie Schlüsseleinheit rückt auf einen freien Tag, ohne zwei harte Tage hintereinander.
Intervalle zweimal getroffenDie nächste Einheit dieses Bereichs wird eine Stufe anspruchsvoller.
Fahrt war zu hartHeute und morgen keine Schlüsseleinheit.
Fragebogen schlechter als der persönliche NormalwertHeute nur Grundlage, die Schlüsseleinheit kommt später in der Woche.
KrankPause, danach zwei Tage locker.
Sehr hohe ErmüdungHeute und morgen keine Schlüsseleinheit.

Start im Jänner 2027

Der Zielzeitrechner für die Rennen im Katalog ist bereits verfügbar.

Auf die WartelisteZielzeit berechnen

Quellen

Das Regelwerk kennzeichnet jede Regel als Studie, Trainerpraxis oder eigene Festlegung. Diese Seite stützt sich auf die folgenden Studien und Bücher.

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