Racebound

Il metodo dietro il piano

Racebound pianifica secondo un insieme di regole tratte dalla ricerca e dalla pratica degli allenatori, ricalcola dopo ogni uscita e orienta ogni settimana a un obiettivo: la migliore prestazione possibile il giorno della gara.

Con fonti

Pianificato a ritroso dal giorno della gara

Il punto di partenza è la data della gara. Base, costruzione, fase specifica e scarico si susseguono, ognuna con il suo scopo. Dopo tre settimane di carico segue una settimana di recupero, in cui il corpo si adatta all'allenamento.

  • Base: base aerobica e volume
  • Costruzione: soglia e VO2max
  • Specifico: richieste della gara
  • Scarico: smaltire la fatica, costruire la forma
Piano calcolato da Racebound: 10 h a settimana, 24 settimane alla Ötztaler. Le barre più chiare sono settimane di recupero.

Intensità in base al tempo disponibile

La quota di sedute facili, medie e dure dipende dal tempo di allenamento disponibile. Con poco tempo Racebound pianifica più soglia e sweet spot, con molto tempo più fondo facile e intervalli duri mirati.

5 h a settimana

72%
20%
8%

10 h a settimana

81%
12%

15 h a settimana

85%
9%
Distribuzione obiettivo nella costruzione, dal motore:FacileMedioDuro

Specifico per la gara

Dalla previsione per il percorso il piano conosce le richieste: la durata della salita più lunga, la durata totale della gara e il momento in cui la fatica aumenta. Da qui nascono le sedute della fase specifica.

  • Tempo alto: blocchi lunghi all'85–90 % della FTP, lunghi quanto la salita più lunga del percorso, al massimo 30 minuti
  • Intervalli dopo due o tre ore: potenza sotto fatica
  • Allenare l'alimentazione: passo dopo passo fino a 60-90 g di carboidrati all'ora
  • Prova generale: per le gare lunghe una volta fino a 8 ore, circa quattro settimane prima
“Tempo alto” per la Ötztaler, costruito da 2:10 h sul Timmelsjoch

Alimentazione in gara

Per il giorno della gara Racebound calcola quanti carboidrati servono in quale tratto del percorso e li traduce in borracce e gel. La base sono i tempi previsti e la potenza pianificata per ogni tratto.

Ötztaler Radmarathon, ciclista d'esempio con 250 W
Borraccealternate con acqua
  1. fino a KühtaiDiscesa da 0:0070 g100 g/h
  2. KühtaiSalita da 0:4495 g65 g/h
  3. fino a BrennerDiscesa da 2:1585 g105 g/h
  4. BrennerSalita da 3:02115 g75 g/h
  5. fino a JaufenpassDiscesa da 4:3845 g100 g/h
  6. JaufenpassSalita da 5:0390 g65 g/h
  7. fino a TimmelsjochDiscesa da 6:2645 g120 g/h
  8. TimmelsjochSalita da 6:50180 g70 g/h
  9. fino all'arrivoDiscesa da 9:1970 g105 g/h

Totale: 5 borracce con carboidrati e 5 d'acqua, 12 gel, 780 g, circa 78 g all'ora

Carboidrati: 500 ml con 60 gAcquaGel: 40 g

In media 80 g all'ora: meno nelle salite dure, di più in discesa, in pianura e nelle salite facili. Circa una borraccia all'ora, alternando carboidrati e acqua, il resto con i gel. La tolleranza si allena nelle uscite lunghe del piano. Borracce e gel si riforniscono ai ristori.

Scarico verso la gara

Negli ultimi giorni il volume cala gradualmente, l'intensità resta. Racebound calcola lo scarico in modo che la forma il giorno della gara sia nella fascia fresca, adattandone la durata fino a due giorni.

volume in meno
25-60 %
Intensità
resta
Forma il giorno della gara
da +7 a +20 %

Ricalcolo quotidiano

Dopo ogni uscita Racebound confronta il previsto con il fatto e ricalcola i giorni successivi. Ogni modifica è motivata.

Vedi un esempio
Seallora
Salti un allenamentoL'allenamento chiave passa a un giorno libero, senza due giorni duri di fila.
Intervalli centrati due volteIl prossimo allenamento di quel tipo diventa un livello più impegnativo.
Un'uscita è stata troppo duraNiente allenamento chiave oggi e domani.
Questionario sotto il valore abituale personaleOggi solo fondo, l'allenamento chiave arriva più avanti nella settimana.
MalatoPausa, poi due giorni facili.
Fatica molto altaNiente allenamento chiave oggi e domani.

Al via a gennaio 2027

Il calcolatore del tempo per le gare del catalogo è già disponibile.

In lista d'attesaCalcola il tempo

Fonti

L'insieme di regole indica per ogni regola se si basa su uno studio, sulla pratica degli allenatori o su una scelta propria. Questa pagina si basa sui seguenti studi e libri.

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